Q. 나이 들어도 노인네 티 안내고 활동적으로 살고 싶어요.

A. 건강하고 좋은 발상입니다 노년기에도 활발한 활동을 가능하게 만드는 액티브 시니어의 건강관리법이 중요해지고 있습니다. 

제 93회 미국 아카데미 시상식에서 한국인 최초로 여우조연상을 수상한 배우 윤여정, 유튜버 박막례 할머니, ‘밀라논나’ 장명숙 씨 등 액티브 시니어가 '시대의 아이콘'으로 주목 받고 있다. 자신만의 인생 철학과 당당함, 소탈한 매력으로 어르신도 전 세대의 열렬한 지지를 받을 수 있다는 점을 증명했다.  액티브 시니어의 건강관리법을 성민 산삼 한방병원의 도움말로 알아본다.

근력 운동에 늦은 나이는 없다

노년기 근육은 전신 건강의 핵심 지표다. 체력 향상에서 질환예방까지 근육이 맡는 역할이 방대하기 때문이다. 배우 윤여정은 체력 관리를 위해 노년기에 접어든 65세부터 근력 운동을 시작했다고 밝힌 바 있다. 10년째꾸준히 운동을 실천하는 것이 왕성한 활동의 비결이라고 전문가들은 말한다.

 정상 뼈(왼쪽)와 골다공증이 있는 뼈(오른쪽)

근력 운동은 근육 강화는 물론 뼈 건강도 담보한다. 노년기에는 골밀도가 점차 줄어 척추·관절의 퇴행이 빨라진다. 특히 시니어 여성의 경우 에스트로겐이 부족해지며 이에 따라 파골세포가 과도하게 활성화돼 골흡수가 높아지고 골다공증으로 진행된다. 골다공증은 중년기부터 서서히 진행돼 노년기의 삶의 질을 낮추기 때문에 빠른 조치와 관리가 선행돼야 한다.

근력 운동은 골밀도를 높이고 뼈 주변 근육을 강화해 골다공증 예방에 효과적이다. 하지만 골다공증이 이미 진행 중인 경우 격한 운동은 오히려 부담을 줄 수 있기 때문에 걷기와 같은 체중이 실리는 가벼운 유산소 운동을 추천한다.

성심한방병원 서영수 원장은 "한방에서는 골밀도 감소를 억제하는 한약(연골보강환)을 통해 골다공증 관리를 돕는다"며 "특히, 낙상은 집안에서도 자주 발생하기 때문에 요즘 같은 시기에는 예방을 위한 노력이 필수"라고 말했다.

건강한 소통은 정신 건강의 발판

130만명의 구독자를 보유하고 있는 유튜버 박막례 할머니는 '소통의 힘'을 몸소 보여준다. 시니어들은 사회와의 단절로 인한 고립된 생활로 소외감과 우울감을 호소하는 경우가 많다. 건강상 문제로 활발한 사회활동 참여가 쉽지 않은 것이 현실이다.

SNS로 적극적인 소통을 하는 박막례 할머니의 사례는 그런 점에서 의미가 있다. 스마트폰과 같은 디지털 기기를 활용하면 시간, 거리와 관계 없이 가족이나 주변인과 소통하며 정서적 안정감을 찾을 수 있다는 점을 확인시켜주기 때문이다. 정보통신정책연구원 자료에 따르면 2018년 기준 국내 70대 이상 스마트폰 보급률은 37.8%, 60대는 80.3%로 세계 최고 수준이다. 김노현 원장은 "시니어들이 보다 더 디지털 기기를 잘 활용할 수 있다면 사회적 문제로 대두되고 있는 노인의 우울증의 해결방안도 찾을 수 있을 것"이라며 "가족의 도움과 지원이 필요하다"고 조언했다.

수면장애 해소하는 ‘신문혈’ 지압

나이가 들면 밤잠이 없어진다는 말이 있다. 실제로 노인의 30~50%는 불면증을 경험한다고 알려져 있다. 노년기 불면증 환자는 매년 꾸준히 증가하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 한국 60대 이상 불면증 환자 수는 지난해 34만3047명으로 2016년(26만121명)보다 약 32% 증가했다.

나이가 들수록 생체리듬이 변하고 수면 주기가 불안정해지면서 숙면을 취하지 못하는 경우가 많다. 노인 불면증은 피로의 누적과 함께 우울증과 치매 등을 유발할 수 있는 만큼 수면 건강 관리에 더욱 주의가 요구된다. 밤잠이 줄어든 것을 단순히 노화로 인한 현상으로 치부하기 보단 숙면을 위한 최적의 환경을 조성하는 것이 좋다.

가장 먼저 이부자리부터 점검하자. 그 중에서도 베개는 수면 건강과 밀접한 관계가 있다. 숙면에 이상적인 베개는 똑바로 누웠을 때 경추의 C자 굴곡이 유지될 수 있는 6~8cm 정도 높이 베개다. 옆으로 누워 자는 이들은 어깨 높이를 고려해 10~15cm 높이가 적당하다.

신문혈 위치. 사진 성민 산삼 한방병원.

주변 환경 조성 외에도 간단한 지압으로 숙면을 유도하는 방법도 있다. 지압은 혈액순환을 촉진하고 심신의 안정을 유도해 불면증 완화에 도움이 된다. 마음이 불안해 잠들기 힘들 경우 '신문혈' 지압법을 추천한다. 신문혈은 손바닥을 위로 펼쳤을 때 손목과 새끼손가락이 연결되는 사이 쏙 들어가는 곳이다. 신문혈을 자극하면 불안하고 초조한 기분을 차분하게 가라앉히는 효과가 있다. 이 혈을 엄지손가락으로 힘을 줘 지압하며 한쪽 손당 30초씩 양손을 번갈아 시행하면 된다.

서영수 원장은 “쑥차와 대추차 등 한방차를 마시면 혈액순환과 신진대사 촉진에 도움이 되기 때문에 불면증 완화에 좋다. 따라서 취침 전 차 한 잔의 여유를 즐기는 것도 좋다”며 “최근 액티브 시니어들의 활약은 평소 적극적인 건강관리를 통해 활력을 잃지 않았기 때문에 가능했다. 활동력이 많은 시니어들은 부족한 활력을 산삼으로 보충해 주는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.

성민 산삼 한방병원 (SUNG MIN ACUPUNCTURE CLINIC)

서영수 원장

전화: 213-385-3304